ケーゲル体操
ケーゲル体操
ケーゲル体操について簡潔にまとめました(^^)
ケーゲル体操 入門編
排尿中に4回ほど、途中で止めては出すを繰り返します。
＊この入門編はPC筋の位置を正確に確認できた時点で、中級編に進んでください。
＊この入門編のトレーニングを長期間続けると、人によっては、膀胱や排尿に支障をきたすようになることあります。
ケーゲル体操 中級編
入門編で骨盤底筋群を意識できるようになった方におススメのエクササイズです。
朝昼晩10回づつ、膣を5秒締めて、5秒緩めるを繰り返す。その後、速く締めたり緩めたりを5回繰り返します。
ケーゲル体操 上級編
中級編をマスターした方におススメのエクササイズです。
朝昼晩の3回づつ、膣を出来る限り長い時間締めて、10秒緩めるを繰り返します。
締めている時間を30秒保てるように目指します。
ケーゲル体操 応用編
応用編①
【仰向けバージョン】
仰向けに寝て、肩幅に開いた足のひざを立てます。
身体の力を抜き、腹部を触ってお腹に力が入っていないのを確かめます。
肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうに吸い上げるような感じで締めあげます。
締めたままゆっくり５つ数えたあと、緩めるのを５回行います。
次に、肛門、膣を速いテンポで閉めたり緩めたりします。
５回を１セットとして１日に５回程行います。
＊最初は長く締めるのが難しい方でも、筋肉が強くなれば、次第に長く締め続けることができるようになります。仰向けの状態だと、身体の力が抜きやすく、膣と肛門に意識を集中しやすくなります。
応用編②
【ひじつきバージョン】
床にうつぶせになります。
肘をつき、手で顔を支えます。（うつぶせでTVや雑誌を見るような姿勢）
肛門と膣をゆっくり締め、締めたままゆっくり５つ数えます。
５つ数えたら力を抜き、また締めるのを1日に15回ほど繰り返します。
応用編③
【内転筋（太もも内側の筋肉）も一緒に鍛えるバージョン】
仰向けに寝て、膝を立て、膝にクッションをはさみます。
クッションを両足でグッと挟む時に 膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返します。
応用編④
【椅子に座ったバージョン】
腹部に力を入れないことを確認するため、お腹に手をあてます。
イスに座ったまま膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返します。
応用編⑤
【机に手をついたバージョン】
足を肩幅に開き、手を机の上に置きます。
体重を腕にかけ、肩とお腹の力は抜いた状態で膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返します。