骨盤底筋体操

骨盤底筋体操

骨盤底筋体操、別名ｹｰｹﾞﾙ体操は、1948年に女性の尿漏れを予防するために Dr. Arnold Kegel が考案したものです。

骨盤底筋と括約筋（尿道の周囲にある筋肉で、締めたりゆるめたりして排泄をｺﾝﾄﾛｰﾙします。）を鍛える体操です。

尿漏れで悩む女性に大きな効果がみられるとの事で、今日も尿失禁に悩む女性には、骨盤底筋体操が推奨されています。

骨盤底筋の位置を把握しましょう

骨盤低筋体操をする上で、まず大切なことは、正しい筋肉を見つけることです。

骨盤底筋の位置を正しく把握するために、ﾄｲﾚに座って、尿を途中で止めてみてください。

もし、尿を止められるようであれば、その時使っている筋肉が正しい筋肉です。

どの筋肉が、はっきりとわかるまでﾄｲﾚで数回練習してみましょう。

別の方法として、横になり膣の中に自分の指を入れ、尿を止める仕草をしてみて、指にﾌﾟﾚｯｼｬｰを感じるようなら、それが正しい筋肉です。

私は、膣の中に指を入れて、骨盤底筋の位置を探した方が、ちゃんとわかりました(^^)

骨盤底筋体操をやってみましょう！

見つけた筋肉を意識して

• 体の中に引っ張り込むゆうな、締めるようなｲﾒｰｼﾞ

• ﾁｬｯｸを上に閉めていくようなｲﾒｰｼﾞ

• ﾋﾞｰ玉を膣で吸い上げるようなｲﾒｰｼﾞ

上のようなｲﾒｰｼﾞで、そのまま2秒維持、ﾘﾗｯｸｽして4秒を5回続けます。

次に締めて5秒、ﾘﾗｯｸｽして10秒を5回くらい返します。

骨盤底筋体操をする際の注意点

• ｴｸｻｻｲｽﾞの際には、足の筋肉や腹筋など余計な筋肉は使わない

• 息を止めない

• たくさんやればやるほどいいというものではない。

（やり過ぎて、筋肉を疲労させ余計に尿漏れを悪化させる場合もあります。）

骨盤底筋体操をする際の姿勢

姿勢その1　寝た姿勢
1．仰向けになって足を肩幅に開く
2．ゆっくりと骨盤底筋を締めた状態で腰を持ち上げる（足から肩までが△になるように）

姿勢その2　立った姿勢
1．足を肩幅に開き両手をﾃｰﾌﾞﾙにつく
2．体重を軽く腕にかけ、背筋を伸ばす

姿勢その3　座った姿勢
1．椅子に座って膣と肛門が椅子から浮き上がるように締める

寝た姿勢、座った姿勢、立った姿勢で、朝昼夜3ｾｯﾄ10回を毎日行います。

骨盤底筋体操を始めて、2週間目位から少しずつ改善を見る人も多いですが、人によって3〜6週間かかるかもしれません。

統計によると、この体操で70%の女性に改善が見られたそうです。

実際、私も、この骨盤底筋体操を開始して、一か月位で尿失禁が良くなりました。

筋肉が鍛えられたんですね。

大事なのは、ちゃんと骨盤底筋を知って、正しい筋肉を鍛える事です。

違う筋肉を鍛えても意味がありませんからね。。
骨盤底筋体操は、簡単に始めれる体操ですから、さっそく今日から始めましょう！

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