私の尿漏れが良くなった方法はこれ
骨盤底筋体操
骨盤底筋体操
骨盤底筋体操、別名ケーゲル体操は、1948年に女性の尿漏れを予防するために Dr. Arnold Kegel が考案したものです。
骨盤底筋と括約筋(尿道の周囲にある筋肉で、締めたりゆるめたりして排泄をコントロールします。)を鍛える体操です。
尿漏れで悩む女性に大きな効果がみられるとの事で、今日も尿失禁に悩む女性には、骨盤底筋体操が推奨されています。
骨盤底筋の位置を把握しましょう
骨盤低筋体操をする上で、まず大切なことは、正しい筋肉を見つけることです。
骨盤底筋の位置を正しく把握するために、トイレに座って、尿を途中で止めてみてください。
もし、尿を止められるようであれば、その時使っている筋肉が正しい筋肉です。
どの筋肉が、はっきりとわかるまでトイレで数回練習してみましょう。
別の方法として、横になり膣の中に自分の指を入れ、尿を止める仕草をしてみて、指にプレッシャーを感じるようなら、それが正しい筋肉です。
私は、膣の中に指を入れて、骨盤底筋の位置を探した方が、ちゃんとわかりました(^^)
骨盤底筋体操をやってみましょう!
見つけた筋肉を意識して
- 体の中に引っ張り込むゆうな、締めるようなイメージ
- チャックを上に閉めていくようなイメージ
- ビー玉を膣で吸い上げるようなイメージ
上のようなイメージで、そのまま2秒維持、リラックスして4秒を5回続けます。
次に締めて5秒、リラックスして10秒を5回くらい返します。
骨盤底筋体操をする際の注意点
- エクササイズの際には、足の筋肉や腹筋など余計な筋肉は使わない
- 息を止めない
- たくさんやればやるほどいいというものではない。
(やり過ぎて、筋肉を疲労させ余計に尿漏れを悪化させる場合もあります。)
骨盤底筋体操をする際の姿勢
姿勢その1 寝た姿勢
1.仰向けになって足を肩幅に開く
2.ゆっくりと骨盤底筋を締めた状態で腰を持ち上げる(足から肩までが△になるように)
姿勢その2 立った姿勢
1.足を肩幅に開き両手をテーブルにつく
2.体重を軽く腕にかけ、背筋を伸ばす
姿勢その3 座った姿勢
1.椅子に座って膣と肛門が椅子から浮き上がるように締める
寝た姿勢、座った姿勢、立った姿勢で、朝昼夜3セット10回を毎日行います。
骨盤底筋体操を始めて、2週間目位から少しずつ改善を見る人も多いですが、人によって3〜6週間かかるかもしれません。
統計によると、この体操で70%の女性に改善が見られたそうです。
実際、私も、この骨盤底筋体操を開始して、一か月位で尿失禁が良くなりました。
筋肉が鍛えられたんですね。
大事なのは、ちゃんと骨盤底筋を知って、正しい筋肉を鍛える事です。
違う筋肉を鍛えても意味がありませんからね。。
骨盤底筋体操は、簡単に始めれる体操ですから、さっそく今日から始めましょう!
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